في ظل الحياة العصرية المليئة بالمسؤوليات والتحديات، قد يغفل الكثيرون منا عن الاهتمام بتناول غذاء صحي متوازن يضمن الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا. وجود الفيتامينات والمعادن بالكميات المناسبة أمر ضروري للحفاظ على صحة الجسم وأداء وظائفه بشكل سليم. سوف نتعرف في هذا المقال على أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا، موضحين وظائفهم الأساسية، مصادرها الغذائية، والتأثيرات السلبية الناتجة عن نقصها في الجسم.
ما الفرق بين الفيتامينات والمعادن؟
كل من الفيتامينات والمعادن هي مغذيات كيميائية دقيقة مهمة لصحة الجسم. والفرق الرئيسي بينهما يعتمد على تركيبها الكيميائي. الفيتامينات هي مركبات عضوية توجد في العديد من الأطعمة، ويحتاجها الجسم بكميات قليلة، ويتم تخزينها في الجسم لفترة قصيرة. أما المعادن فهي مركبات غير عضوية توجد بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية، ويحتاجها الجسم بكميات كبيرة، ويمكن تخزينها في الجسم لفترة طويلة.
الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا
للفيتامينات والمعادن أهمية كبيرة لأداء العديد من وظائف الجسم الحيوية بشكل سليم. ولكلٍ منهم دوره الفعال في تعزيز الصحة العامة. وعادة ما يتم الحصول على هذه الفيتامينات عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا. ويمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات والمعادن إلى مجموعة من المشكلات الصحية للجسم. وفيما يلي قائمة بأهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا، مصادرها، ونتائج نقصها:
أهم الفيتامينات، مصادرها ونتائج نقصها
هناك عدة فيتامينات يجب ألا تنقص في الجسم، بما في ذلك ما يلي:
١. فيتامين أ
يحافظ فيتامين أ على عمل القلب، الرئتين، الكبد، والأعضاء الأخرى بشكل سليم. ويسمى أيضًا البيتا كاروتين، وهو مهم للصحة الإنجابية، الرؤية، صحة الجلد، الأسنان، وجهاز المناعة.
المصادر الغذائية
يمكن الحصول على فيتامين أ من كبد البقر، اللحم، السلمون، البروكلي، الجزر، القرع، الخضروات الورقية الخضراء، صفار البيض، المشمش، المانجو، منتجات الألبان والبطاطا الحلوة.
نتائج نقص فيتامين أ
- ظهور حبوب وبثور في البشرة.
- جفاف الجلد.
- العشى الليلي.
- جفاف العين.
- ضعف الجهاز المناعي.
- مشاكل في الخصوبة والإنجاب.
- صعوبة التئام الجروح.
٢. فيتامين هـ (E)
هو أحد مضادات الأكسدة، يحمي الخلايا من الجذور الحرة، يعزز الجهاز المناعي، ويساعد على منع الجلطات الدموية.
المصادر الغذائية
يمكنك الحصول على فيتامين هـ من زيوت القمح، بذور عباد الشمس، اللوز، الفول السوداني، السبانخ، الأفوكادو، الكيوي، الحبوب الكاملة، المكسرات، الحليب، البيض، والقرع.
نتائج نقص فيتامين E
نادرًأ ما يحدث نقص في فيتامين هـ، ولكن في حالة نقصه يمكن أن يؤدي إلى ما يلي:
- ضعف العضلات.
- صعوبة المشي.
- تدهور الرؤية.
- الوخز والتنميل.
- ضعف الجهاز المناعي.
٣. فيتامين د(D)
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الطعام والمكملات الغذائية، مما يحافظ على صحة العظام والأسنان. كما يعزز عمل الجهاز المناعي.
المصادر الغذائية
المصدر الرئيسي لفيتامين د هي أشعة الشمس، حيث يمتصه الجسم عبر الجلد عند التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 10-15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. وهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مثل السلمون، التونة، كبد اللحم البقري، صفار البيض، المشروم، حليب الجوز، الحبوب، ومشتقات الألبان.
نتائج نقص فيتامين D
- الكساح.
- لين العظام.
- ضعف بنية الأسنان.
- الإرهاق والضعف العام.
- تساقط الشعر.
- زيادة الشعور بالنعاس.
- تقلب المزاج العام.
٤. فيتامين ك(K)
يساعد فيتامين K على تخثر الدم، وسرعة التئام الجروح.
المصادر الغذائية
لحم البقر، الكبدة، السمك، البيض، الخضروات الورقية الخضراء، الحبوب، الأفوكادو، الكيوي، الملفوف، البقدونس.
نتائج نقص فيتامين ك
سهولة حدوث نزيف الدم، وحدوث كدمات في الجسم.
٥. فيتامين ب المركب
هناك ثمانية أنواع مختلفة من فيتامينات ب الأساسية وهم، ب1(ثيامين)، ب2(ريبوفلافين)، ب3 (نياسين)، ب5(حمض البانتوثينيك)، ب6(بيريدوكسين)، ب7(بيوتين)، ب9(حمض الفوليك)، وب12(كوبالامين). تساعد جميعها على تحويل الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات إلى طاقة.
المصادر الغذائية
يمكنك الحصول على فيتامين ب من عدة مصادر غذائية، بما في ذلك ما يلي:
- اللحوم والدواجن.
- الأسماك.
- أعضاء الحيوانات.
- البيض والبقوليات.
- المكسرات والحبوب الكاملة.
- الخبز والمكرونة.
نتائج نقص فيتامينات ب المركبة
يمكن أن ينتج عن نقص فيتامين ب العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك ما يلي:
- فقر الدم.
- الخدر والتنميل.
- التهاب الأمعاء.
- التهاب الجلد.
- اعتلال الأعصاب.
- الإسهال.
- اضطرابات عقلية.
- مشاكل في القلب.
٦. فيتامين ج(C)
يعزز فيتامين ج الجهاز المناعي ويزيد من امتصاص الحديد من الأغذية والمكملات النباتية. كما أنه مضاد للأكسدة يعمل على حماية الخلايا من الجذور الحرة المدمرة. كما يساعد على التئام الجروح عن طريق مساعدة الجسم على إنتاج الكولاجين.
المصادر الغذائية
- البروكلي.
- الملفوف.
- البطاطا.
- الكيوي.
- السبانخ.
- الفراولة.
- الفلفل الأحمر والأخضر.
- الطماطم.
- عصير الطماطم.
- الحمضيات.
- البرقوق.
نتائج نقص فيتامين C
- فقر الدم.
- نزيف اللثة.
- ضعف التئام الجروح.
- الإصابة بالكدمات.
يمكنك زيارة فروع مختبرات ثقة الطبية وإجراء تحليل لفحص نسبة الفيتامينات في الجسم، وستجد هناك خدمة طبية مميزة يقدمها كادر من أفضل الأطباء. ونود التنويه إلى أنه يمكنك الحصول على باقة مميزة مخصصة للفيتامينات المهمة للجسم، وهي: باقة الفيتامينات.
أهم المعادن، مصادرها ونتائج نقصها
من أبرز المعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا ما يلي:
١. الكالسيوم
ما يقرب من 99% من الكالسيوم في الجسم يوجد في العظام والأسنان، لذلك الكالسيوم مهم جدًا لصحة العظام والأسنان، كما أنه مفيد لضبط ضغط الدم.
مصادره
- منتجات الألبان (مثل الحليب، الجبن، والزبادي).
- الحليب، ومنتجات الألبان والأجبان.
- الكاجو.
- الخضار الورقية الخضراء، مثل: السبانخ، والبقدونس.
- التمر.
- القرنبيط.
- اللوز، وبذور عباد الشمس.
- السردين.
- التين.
- حليب الأرز.
- البروكلي.
- الكرنب.
- اللفت.
نتائج نقص الكالسيوم
- خشونة الشعر.
- تكسر العظام.
- هشاشة الأظافر.
- جفاف الجلد.
- سوء الأسنان.
- انخفاض ضغط الدم.
٢. الحديد
الحديد هو جزء أساسي لبناء خلايا الدم الحمراء، وتحديدًا الهيموجلوبين، مما يساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
مصادره
- اللحوم(وخاصة اللحوم الحمراء والكبد).
- المأكولات البحرية.
- العدس والفاصوليا.
- البروكلي.
- الكاجو.
نتائج نقصه
- الإصابة بفقر الدم.
- خفقان القلب.
- برودة القدمين واليدين.
٣. المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دورًا هاما في وظيفة أكثر من 300 إنزيم مسؤولين عن تنظيم مختلف العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك وظيفة العضلات والأعصاب، إيقاعات القلب، والسيطرة على الجلوكوز في الدم.
مصادره
- اللوز.
- السبانخ.
- الكاجو.
- الفول السوداني.
- الفاصوليا.
- البطاطا.
- الأرز البني.
- منتجات الألبان.
- الشوفان.
- الدواجن ولحم البقر.
- القرنبيط.
نتائج نقصه
- الصداع والصداع النصفي.
- تشنج العضلات.
- ارتفاع ضغط الدم.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- الأرق.
٤. الزنك
يعتبر الزنك من أهم المعادن التي تؤدي دورًا مهمًا في وظيفة الجهاز المناعي، وأساسيًا للنمو والتطور الطبيعي للجنين أثناء الحمل.
مصادره
- اللحوم الحمراء والدواجن.
- المحار.
- منتجات الألبان.
- الحبوب الكاملة.
- الفاصوليا.
- المكسرات.
نتائج نقصه
- تساقط الشعر.
- الإسهال.
- تأخر النمو والنضوج الجنسي.
- فقدان الشهية.
- جفاف الجلد.
- ضعف حاسة الشم والتذوق.
يمكنك زيارة فروع مختبرات ثقة الطبية وإجراء تحليل لفحص نسبة المعادن في الجسم، وستجد هناك خدمة طبية مميزة يقدمها كادر من أفضل الأطباء. ونود التنويه إلى أنه يمكنك الحصول على باقة مميزة تختص بمعادن الجسم، وهي: باقة المعادن.
كم يحتاج الجسم من الفيتامينات والمعادن؟
تختلف نسبة الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا باختلاف الجنس والعمر، وفيما يلي جدول يوضح الكمية التي يحتاجها الجسم من الفيتامينات والمعادن كل يوم:
| أهم الفيتامينات والمعادن | الاحتياج اليومي للرجال | الاحتياج اليومي للنساء |
| فيتامين أ | 900 ميكروجرام | 700 ميكروجرام |
| فيتامين هـ | 15 ملليجرام | 15 ملليجرم |
| فيتامين د | 15 ميكروجرام، و20 ميكروجرام للرجال أكبر من 71 عام | 15 ميكروجرام، و20 ميكروجرام للنساء أكبر من 71 عام |
| فيتامين ج | 90 ملليجرام، و125 ملليجرام للرجال المدخنين | 75 ملليجرام، و110 ملليجرام للنساء المدخنات |
| فيتامين ك | 120 ميكروجرام | 90 ميكروجرام |
| الثيامين(فيتامين ب١) | 1.2 ملليجرام | 1.1 ملليجرام |
| ريبوفلافين(فيتامين ب٢) | 1.3 ملليجرام | 1.1 ملليجرام |
| النياسين(فيتامين ب٣) | 16 ملليجرام | 14 ملليجرام |
| فيتامين ب٥ | 5 ملليجرام | 5 ملليجرام |
| فيتامين ب٦ | 1.3 ملليجرام، 1.7 للرجال أكبر من 50 عام | 1.3 ملليجرام، 1.5 ملليجرام للنساء أكبر من 50 عام |
| البيوتين(فيتامين ب٧) | 30 ميكروجرام | 30 ميكروجرام |
| حمض الفوليك(فيتامين ب٩) | 400 ميكروجرام | 400 ميكروجرام |
| فيتامين ب١٢ | 2.4 ميكروجرام | 2.4 ميكروجرام |
| الكالسيوم | 1000 ملليجرام، و1200 ملليجرام للرجال أكبر من 50 عام | 1000 ملليجرام، و1200 ملليجرام للرجال أكبر من 50 عام |
| الحديد | 8 ملليجرام | 18 ملليجرام، 8 ملليجرام للنساء فوق 50 عام |
| الزنك | 11 ملليجرام | 8 ملليجرام |
| المغنيسيوم | 400 ملليجرام، و420 ملليجرام للرجال أكبر من 30 عام | 310 ملليجرام، و320 ملليجرام للنساء أكبر من 30 عام |
| البوتاسيوم |
|
|
| الفوسفور | 700 ملليجرام | 700 ملليجرام |
هل يجوز تناول الفيتامينات كل يوم؟
يلجأ الكثير من الناس إلى تناول مكملات الفيتامينات ليتأكدوا من حصولهم على المواد الغذائية التي يحتاجونها كل يوم. المكملات الغذائية هي إحدى الطرق لتغطية كمية الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا، لكنها ليست الطريقة الوحيدة أو الطريقة المثلى للحصول على احتياجاتك من الفيتامينات. فمن الأفضل الحصول على الفيتامينات التي يحتاجها الجسم كل يوم من خلال اتباع نظام غذائي صحي، حتى لا تتعرض لخطر التعرض الجرعة الزائدة من الفيتامينات.
لكن هناك بعض الحالات التي يجوز فيها تناول الفيتامينات كل يوم، بما في ذلك ما يأتي:
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحات السمنة مثل تكميم المعدة.
- مرضى الجهاز الهضمي.
- الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية شديدة التقييد.
- السيدات الحوامل.
- كبار السن.
أما في حالة اعتقادك أنك لم تحصل على الفيتامينات اللازمة لجسمك، ننصحك بإجراء فحص الفيتامينات في أحد فروع مختبرات ثقة الطبية، للتأكد من مستويات الفيتامينات في جسمك.
وختامًا، عليك الاهتمام بالحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا، وذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. كما يجب عليك الاهتمام بفحص مستويات الفيتامينات والمعادن باستمرار.
الأسئلة الشائعة
١. ما هو الطعام الذي يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن؟
الفواكه والخضروات تعتبر من أكثر الأطعمة التي تحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا.
٢. ما هي الفيتامينات التي يحتاجها الجسم كل يوم؟
من المهم الحصول على جميع الفيتامينات بشكل يومي، ولكن هناك نوعين من الفيتامينات وهي فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A،K،E،D، وفيتامينات قابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين B، C. الفيتامين القابلة للذوبان في الدهون يمكن تخزينها في الجسم، لذلك ليس ضروريًا الحصول عليها كل يوم. لكن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يجب الحصول عليها كل يوم، لأن الجسم لا يقوم بتخزينها.
